Der Herbst ist die beste Zeit, um lecker, abwechslungsreich und ohne unnötige Ausgaben zu kochen. Die Ernte von Kohl, Kürbis, Roter Bete, Karotten und Äpfeln ist bereits eingebracht, das Gemüse liegt in großen Mengen in den Regalen, und die Preise sind in der Regel die niedrigsten des Jahres. Es wäre schade, diese Saison nicht für hausgemachte Abendessen zu nutzen, die sättigen, wärmen und keine exotischen Zutaten erfordern.
Das Hauptgeheimnis eines sparsamen Speiseplans ist es, nicht jeden Tag neue Produkte für ein einzelnes Rezept zu kaufen. Viel bequemer ist es, ein paar basische saisonale Gemüsesorten auszuwählen und sie auf unterschiedliche Weise zu verwenden: backen, schmoren, in Suppen, Salaten, Beilagen und Füllungen verwenden.
Dieser Ansatz funktioniert besonders gut für eine Familie, ein Paar oder Mitbewohner. Erstellt eine gemeinsame Liste in Pickt direkt in Telegram: Fügt die Produkte für die Woche hinzu, verteilt die Einkäufe unter den Teilnehmern und markiert bereits Gekauftes. Ein Einkauf im Supermarkt oder auf dem Markt – und die Abendessen für die ganze Woche sind gesichert, und die Summe ist unter Kontrolle.
Das Prinzip des Speiseplans: 70% des Warenkorbs sind saisonale Produkte
Die Basis dieser Woche sind erschwingliches Herbstgemüse und -obst: Kohl, Kürbis, Rote Bete, Karotten und Äpfel. Sie machen etwa 70% des gesamten Warenkorbs aus. Die restlichen Produkte – Getreide, Eier, Huhn, Hackfleisch, Milchprodukte und Gewürze – werden benötigt, damit die Abendessen vollwertig sind und nicht langweilig werden.
Kohl ist nicht nur für Kohlsuppe gut. Man kann ihn schnell mit Hackfleisch anbraten, mit Käse überbacken, zu einem Gemüseeintopf hinzufügen oder einen knackigen Salat daraus machen. Kürbis verwandelt sich in eine Cremesuppe, eine Ofenbeilage und eine Füllung für Pasta. Rote Bete eignet sich für Salate, warme Gerichte und Aufstriche.
Karotten unterstützen fast jedes Gericht: Sie verleihen der Suppe Süße, den Frikadellen Saftigkeit und dem Eintopf einen reichhaltigen Geschmack. Äpfel fungieren als Dessert nach dem Abendessen, als Bestandteil des Salats und als Basis für einen Vorrat für mehrere Tage.
Der Plan ist für etwa zwei Erwachsene mit einer kleinen Reserve für das Mittagessen am nächsten Tag ausgelegt. Wenn ihr für eine vierköpfige Familie kocht, verdoppelt Fleisch, Getreide und Milchprodukte und erhöht das Gemüse etwa um das Eineinhalb- bis Zweifache.
Speiseplan für 7 Abendessen mit sich überschneidenden Zutaten
Montag: Kürbis-Cremesuppe mit Croûtons und Kernen
Backt den Kürbis mit Karotten, Zwiebeln und Knoblauch, dann püriert das Gemüse mit einem Mixer mit Brühe oder Wasser. Fügt etwas Sahne hinzu und serviert mit Croûtons. Legt sofort einen Teil des gebackenen Kürbisses beiseite: Er wird am Mittwoch benötigt.
Dienstag: Geschmorter Kohl mit Huhn und Apfel
Brät Zwiebeln, Karotten und Hühnerstücke an, fügt gehobelten Kohl, etwas Tomatenmark und einen säuerlichen Apfel hinzu. Der Apfel verleiht eine frische Säure und hilft, auf komplexe Saucen zu verzichten. Die Reste des geschmorten Kohls werden zur Beilage für Donnerstag.
Mittwoch: Pasta mit Kürbis, Spinat und Käse
Verwendet den beiseitegelegten gebackenen Kürbis vom Montag. Zerdrückt ihn mit einer Gabel, mischt ihn mit Sahne, Knoblauch und geriebenem Käse, fügt Spinat hinzu und verbindet alles mit der Pasta. Das ergibt ein schnelles, cremiges Abendessen mit leuchtender Herbstfarbe.
Donnerstag: Fleischfrikadellen, Buchweizen und Kohlsalat
Macht Frikadellen aus Hackfleisch mit geriebenen Karotten und Zwiebeln – so werden sie saftiger und man benötigt weniger Hackfleisch. Serviert sie mit Buchweizen, den Resten des geschmorten Kohls und einem frischen Salat aus Kohl, Apfel und Joghurtdressing.
Freitag: Rote Bete, Kartoffeln und Hering im warmen Salat
Backt Rote Bete, Kartoffeln und Karotten auf einem Blech. Mischt sie mit Heringsstücken, roten Zwiebeln, Kräutern und einem Senf-Öl-Dressing. Das ist ein sättigendes Abendessen ohne langes Stehen am Herd, und das übrige Ofengemüse wird am Sonntag verwendet.
Samstag: Faule Kohlrouladen in Tomatensauce
Vermengt Hackfleisch, Reis, fein gehackten Kohl, Karotten und Zwiebeln. Formt große Frikadellen und schmort sie in Tomatensauce. Das Gericht ist einfacher zuzubereiten als klassische Kohlrouladen, schmeckt aber vertraut und hausgemacht.
Sonntag: Gemüseeintopf mit Bohnen und Ofen-Roter Bete
Sammelt alle Reste: Kohl, Karotten, Kürbis, Kartoffeln, Ofen-Rote Bete und Zwiebeln. Schmort sie mit konservierten Bohnen und Tomaten. Das ist ein flexibles Abendessen ohne Lebensmittelverschwendung, nach dem man bequem ein paar Vorbereitungen für die neue Woche treffen kann.
Einheitliche Einkaufsliste mit Mengen
Fügt diese Liste als einen Block in Pickt hinzu. Es ist praktisch, Abschnitte wie „Markt“, „Supermarkt“ und „Schon zu Hause“ anzulegen und dann die Positionen beim Kauf abzuhaken. So nimmt niemand eine zweite Packung Buchweizen oder vergisst die Sahne für die Suppe.
- Gemüse und Obst: Weißkohl – 2 kg; Kürbis – 1,8–2 kg; Rote Bete – 1,2 kg; Karotten – 1,5 kg; Kartoffeln – 1,5 kg; Speisezwiebeln – 1 kg; rote Zwiebeln – 2 Stk.; Knoblauch – 2 Knollen; säuerlich-süße Äpfel – 1,2 kg; Spinat – 150 g; Kräuter – 2 Bund.
- Fleisch und Fisch: Hähnchenfilet oder entbeinte Hähnchenschenkel – 700 g; gemischtes Hackfleisch – 1 kg; Heringsfilet – 250–300 g.
- Getreide und Grundnahrungsmittel: Pasta – 400 g; Buchweizen – 300 g; Reis – 250 g; konservierte Bohnen – 2 Dosen; Tomaten im eigenen Saft – 2 Dosen à 400 g; Tomatenmark – 140 g; Brot für Croûtons – 1 Laib; Kürbiskerne – 80 g.
- Milchprodukte: Sahne 10–20% – 400 ml; Hartkäse – 250 g; Naturjoghurt oder Sauerrahm – 250 g.
- Für Dressings und Geschmack: Pflanzenöl, Senf, Salz, schwarzer Pfeffer, Paprikapulver, getrocknete italienische Kräuter, Lorbeerblatt, Zucker. Überprüft diese Positionen zu Hause, bevor ihr sie kauft.
Wo man was kauft: Markt oder Supermarkt
Für die Gemüsebasis des Speiseplans lohnt es sich, auf den Markt, zum Gemüsehändler oder in die Bauernabteilung zu gehen. Dort ist es einfacher, einen großen Kürbis der gewünschten Sorte, festen Kohl, süße Karotten und unbeschädigte Rote Bete auszuwählen. Auf dem Markt ist es auch praktisch, Gemüse nach Gewicht zu kaufen: Man zahlt nicht für die Verpackung, und der Verkäufer sagt oft, welche Sorte sich besser zum Backen eignet und welche für die Suppe geeignet ist.
Äpfel sind ebenfalls oft günstiger auf dem Markt, besonders wenn man saisonale lokale Sorten wählt. Für Schmorgerichte und Salate braucht man keine perfekten, glänzenden Früchte: Es reichen feste Äpfel mit einer ausgeprägten Säure.
Im Supermarkt ist es bequemer, Produkte mit klarem Verfallsdatum zu kaufen: Sahne, Käse, Joghurt, Konserven, Getreide, Pasta, Tomatenmark, Gewürze und gefrorenen Spinat. Dort ist es auch einfacher, Heringsfilet, Bohnen ohne zusätzlichen Zucker und Tomaten im eigenen Saft auszuwählen.
Huhn und Hackfleisch kauft dort, wo ihr von der Qualität und Frische überzeugt seid. Wenn ihr eine Lieferung bestellt, fügt in Pickt einen Kommentar hinzu, wer das Fleisch und den Fisch annimmt. Das vermeidet die Situation, dass ein Teilnehmer die Produkte bereits bezahlt hat und ein anderer dasselbe auf dem Heimweg kauft.
Was man am Sonntag aus den Resten vorkochen kann
Nach dem Gemüseeintopf bleiben oft Ofen-Rote Bete, Karotten, ein Stück Kürbis, Äpfel und Kräuter übrig. Lasst sie nicht ziellos im Kühlschrank warten. In 20–30 Minuten kann man eine Basis für die nächsten Frühstücke und Abendessen vorbereiten.
Aus der Ofen-Roten Bete macht einen Aufstrich: Püriert sie mit Knoblauch, Joghurt oder Frischkäse, Salz und Walnüssen, falls vorhanden. Er hält sich im Behälter bis zu drei Tage und eignet sich für Toasts, Fladenbrot und als Beilage zu Huhn.
Verwandelt die Reste von Kürbis und Karotten in ein Gemüsepüree. Es kann portionsweise eingefroren und später zu Suppe, Pastasauce oder Pfannkuchenteig hinzugefügt werden. Hobelt den Kohl im Voraus und lagert ihn in einem Behälter mit einem Papiertuch: Er wird zur Basis für einen schnellen Salat oder zum Braten.
Kocht aus den Äpfeln ein schnelles Kompott mit Zimt oder macht eine Apfelfüllung für Brei und Quark. Und wenn Kräuter übrig sind, püriert sie mit Pflanzenöl und friert sie in einer Eiswürfelform ein – das ergibt eine aromatische Zugabe für Suppen.
Speichert diesen Satz in Pickt als Vorlage „Herbstwoche“. Beim nächsten Mal genügt es, die Liste zu kopieren, das zu entfernen, was zu Hause noch vorhanden ist, und die Mengen zu aktualisieren. Die Planung wird schneller, ein Einkauf deckt die ganze Woche ab, und das Budget bleibt für alle Teilnehmer der gemeinsamen Liste transparent.
