Восени хочеться гарячого, домашнього та ситного, але не хочеться щовечора вирішувати, що варити, а потім терміново бігти за морквою чи сметаною, якої бракує. Рішення просте: один похід до магазину — сім супів на тиждень. Таке меню на тиждень супи будується на інгредієнтах, що перетинаються: цибуля, морква, картопля, томати, крупи, курка та зелень використовуються в кількох стравах. Завдяки цьому знижується чек, продукти не залежуються в холодильнику, а план харчування на тиждень для сім'ї стає зрозумілим навіть у завантажені будні.
Нижче — недороге меню на тиждень для сім'ї з чотирьох осіб. Супи різні за смаком: легкий курячий, наваристий сочевичний, овочевий, томатний і з м'ясом. При цьому основа закупівлі залишається спільною.
Як зібрати тиждень супів з одного набору продуктів?
Почніть з продуктів-якорів — тих, що входять майже в кожен рецепт. На сім обідів і вечер зручно готувати супи об'ємом 2,5–3 літри: однієї каструлі вистачає сім'ї з чотирьох осіб на один щільний прийом їжі або на два легкі.
- Цибуля та морква — основа для засмажки, бульйону та овочевих супів.
- Картопля — робить суп ситнішим і підходить до курки, м'яса, грибів, сочевиці.
- Крупи та бобові — рис, перловка, сочевиця, горох. Вони недорогі, довго зберігаються і замінюють частину м'яса.
- Курка або м'ясо — беріть курячі стегна, гомілки, набір для бульйону і трохи фаршу або яловичини.
- Томати — томати у власному соку або пасата дають насичений смак кільком стравам.
- Зелень, часник, спеції — невеликі додатки помітно змінюють смак звичної основи.
У день закупівлі вимийте овочі, розкладіть зелень, зваріть 3 літри курячого бульйону і наріжте частину цибулі з морквою. Половину нарізки можна заморозити в контейнерах по 150–200 г. Так у будні залишиться дістати заготовку, додати воду або бульйон і зібрати суп за пів години.
Готовий список продуктів на тиждень зручно один раз зберегти в Pickt — спільному списку покупок у Telegram. Його можна перевикористовувати щосени, а відмічати куплене по дорозі додому зможе будь-який член сім'ї.
Сім супів: меню на тиждень для сім'ї
Понеділок — курячий суп з локшиною
На 2,5 літра бульйону візьміть 350 г курки, 3 картоплини, цибулю, моркву і 100 г дрібної локшини. Це найшвидший старт тижня: використовуйте заздалегідь зварений бульйон, а зелень додавайте вже в тарілки.
Вівторок — сочевичний суп з томатами
Червона сочевиця вариться 15–20 хвилин і не потребує замочування. На каструлю потрібно 250 г сочевиці, 1 банка томатів, цибуля, морква, 2 картоплини і 2 зубчики часнику. Для ситнішого варіанту додайте 200 г курячого філе.
Середа — щі зі свіжої капусти з куркою
Використовуйте 400 г капусти, 250 г курки, картоплю, цибулю, моркву і трохи томатів. Щі добре переносять ніч у холодильнику: наступного дня смак стає ще насиченішим.
Четвер — суп з фрикадельками та рисом
Змішайте 400 г фаршу з цибулею, сіллю та перцем, сформуйте фрикадельки. Додайте 100 г рису, 3 картоплини, моркву та зелень. Частину фрикадельок можна зробити одразу подвійною порцією і заморозити для наступного тижня.
П'ятниця — гороховий суп з куркою
Горох краще замочити вранці або напередодні ввечері. На 250 г колотого гороху знадобиться 300 г курки, цибуля, морква, картопля та лавровий лист. Копчена паприка дасть аромат без покупки копченостей.
Субота — томатний суп з квасолею
Це яскравий суп без довгого варіння: 2 банки квасолі, банка томатів, цибуля, морква, часник, солодкий перець і зелень. Подавайте з хлібом або сухариками. Якщо вдома є залишки курки, додайте їх наприкінці приготування.
Неділя — розсольник з перловкою
Перловку зручно замочити на ніч. Для супу потрібні 150 г крупи, 3 солоні огірки, картопля, цибуля, морква, 250 г курки або яловичини і трохи огіркового розсолу. Це чудовий фінал тижня, коли в холодильнику залишаються базові овочі.
План закупівлі одним походом
Купуйте овочі з невеликим запасом: вони підуть і в супи, і на перекуси. М'ясо та курку вдома одразу розділіть на порції за рецептами. Бобові, крупи та консерви беріть у стандартних упаковках: залишки залишаться для наступного плану харчування на тиждень для сім'ї.
Підсумковий єдиний список покупок для сім'ї з 4 осіб
- Курячі стегна, гомілки або філе — 2,2 кг.
- М'ясний фарш — 400 г.
- Ріпчаста цибуля — 2 кг.
- Морква — 1,5 кг.
- Картопля — 4 кг.
- Білокачанна капуста — 1 невеликий качан, близько 1 кг.
- Солодкий перець — 2 штуки.
- Часник — 2 головки.
- Зелень — 3 пучки.
- Томати у власному соку або пасата — 3 банки по 400 г.
- Консервована квасоля — 2 банки по 400 г.
- Солоні огірки — 500 г.
- Червона сочевиця — 250 г.
- Колотий горох — 250 г.
- Рис — 200 г.
- Перловка — 200 г.
- Дрібна локшина — 150 г.
- Рослинна олія — 250 мл.
- Сіль, чорний перець, лавровий лист, паприка, сушені трави — за смаком.
- Сметана та хліб для подачі — за бажанням.
Скільки часу реально йде на суп у будні?
Якщо почати з нуля, м'ясний суп може зайняти 60–90 хвилин. Але при невеликій підготовці реальний активний час скорочується до 15–25 хвилин. Поки суп вариться, можна займатися своїми справами: головне — вчасно додати інгредієнти.
| День | Суп | Що дістати або підготувати заздалегідь |
|---|---|---|
| Понеділок | Курячий з локшиною | Готовий бульйон, відварну курку, нарізку цибулі та моркви |
| Вівторок | Сочевичний з томатами | Контейнер з овочевою засмажкою, банку томатів |
| Середа | Щі зі свіжою капустою | Нашатковану капусту та порцію курки |
| Четвер | З фрикадельками та рисом | Готові фрикадельки з морозилки, промитий рис |
| П'ятниця | Гороховий | Замочений з вечора горох, курку |
| Субота | Томатний з квасолею | Банки квасолі та томатів, нарізаний перець |
| Неділя | Розсольник | Замочену перловку, нарізані огірки |
Які супи можна заморозити, а які ні?
Найкраще заморожувати томатний, сочевичний, гороховий суп, щі без сметани та бульйон. Розливайте повністю охололу страву порціями по 400–600 мл, залишаючи 2 см до кришки: рідина розширюється при заморожуванні. Підпишіть контейнер і дату. При температурі −18 °C супи зберігають хороший смак до 2–3 місяців.
Не варто заморожувати супи з локшиною, рисом, перловкою та картоплею в готовому вигляді: після розморожування крупа часто стає надто м'якою, а картопля — водянистою. Краще заморозити окремо бульйон, м'ясо, фрикадельки та овочеву засмажку, а крупу чи локшину додати при розігріванні.
У холодильнику більшість супів зберігається 2–3 дні при температурі до +4 °C. Охололу каструлю не залишайте на плиті на всю ніч: розлийте суп по контейнерах протягом двох годин після приготування. Розморожуйте порцію в холодильнику або одразу на слабкому вогні, потім доводьте до впевненого кипіння.
Як зробити осіннє меню ще простішим
Коли ви вирішуєте, що приготувати восени, не прагніть до семи абсолютно різних наборів продуктів. Набагато практичніше змінювати крупу, спосіб приготування та спеції, залишаючи спільну базу. Наприклад, цибуля, морква та томати працюють і в щах, і в супі з сочевицею, і в розсольнику.
Збережіть цей список продуктів на тиждень як шаблон. У Pickt можна надіслати спільний список у сімейний чат Telegram, розподілити покупки та одразу відмітити те, що вже є вдома. Через тиждень ви побачите, які продукти залишилися, і скоригуєте кількість без зайвих витрат. Такий підхід перетворює недороге меню на тиждень на звичну систему: вдома завжди є гаряча їжа, а в голові — менше побутових завдань.
