Pazar yemeği hazırlığı: bir akşamda haftanın yemeklerini nasıl planlarsınız ve doğru bir alışveriş listesi nasıl oluşturursunuz

Pazar yemeği hazırlığı, günlük 'ne pişirsem?' sorusunu ortadan kaldıran ve çok yoğun bir haftada bile düzenli beslenmenize yardımcı olan bir alışkanlıktır. Düzensiz paket servis siparişleri, ayaküstü atıştırmalar ve gereksiz market ziyaretleri yerine, ne yiyeceğinizi, ne pişireceğinizi ve ne alacağınızı gösteren net bir planınız olur.

Bir akşamlık planlama, hafta içi birkaç saat kazandırır. Ürünleri bir kez satın alır, temel yemekleri önceden hazırlar ve öğle veya akşam yemeklerini birkaç dakikada birleştirirsiniz. Bu aynı zamanda harcamaları da önemli ölçüde azaltır: menü markete gitmeden önce hazırlandığında, sepette daha az rastgele ürün olur ve evde yiyecekler daha az bozulur.

İki kişilik bir aile için evde yemek hazırlığı genellikle haftada yaklaşık 80-100 dolara mal olurken, düzenli paket servis ve dürtüsel alışverişler 120-160 dolara mal olur. Kesin tutar seçilen ürünlere bağlıdır, ancak prensip her zaman aynıdır: plan, fast food tüketimini azaltır ve satın alınan her şeyin kullanılmasına yardımcı olur.

Aşağıda, her Pazar tekrarlayabileceğiniz hazır bir şema bulunmaktadır. İki yetişkin için tasarlanmıştır ve kolayca ölçeklenebilir: daha büyük bir aile için yemek yapıyorsanız protein, garnitür ve sebze miktarını artırın.

15 Dakika Yöntemi: 'protein + garnitür + sebze' haftalık şablonu

Yedi yeni karmaşık tarif aramanıza gerek yok. En sürdürülebilir yemek hazırlığı, tekrarlanan temel bileşenlere dayanır. 15 dakika içinde birkaç protein, garnitür ve sebze seçeneği seçin ve ardından bunları farklı şekillerde birleştirin.

Üç kategoriyle başlayın:

• Protein: tavuk, hindi, balık, yumurta, ton balığı, baklagiller, Yunan yoğurdu.
• Garnitür: pirinç, kinoa, patates, tam buğday makarna, tortilla, yulaf ezmesi.
• Sebzeler: brokoli, havuç, dolmalık biber, kabak, yeşil salata, domates, salatalık.

Hafta için sıcak yemekler için iki ana protein türü, yedek bir seçenek için bir hızlı protein ve iki garnitür seçin. Örneğin: fırında tavuk, hindi köftesi, konserve ton balığı, pirinç ve patates. Büyük bir fırın tepsisi kavrulmuş sebze ve salatalar için taze sebzeler ekleyin.

Bu menü, sosları ve sunum formatını değiştirirseniz monoton olmaz. Pazartesi günü tavuk, pilav ve brokoli, Salı günü salatalı tortilla haline gelebilir ve Çarşamba günü kinoa ve sebzeli sıcak bir kase için temel oluşturabilir.

Hemen bir 'esnek' akşam yemeği planlayın. Bu, ton balıklı makarna, sebzeli omlet veya tavuklu tortilla olabilir. Planlar değişirse, hazır yemek azalırsa veya farklı bir şey canınız çekerse işe yarar.

Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleriyle haftalık örnek plan

Bu plan tekrarlanan malzemeler kullanır, bu nedenle alışveriş listesi kompakt kalır. Kahvaltılar mümkün olduğunca basittir, öğle yemekleri önceden hazırlanmış bileşenlerden birleştirilir ve akşam yemekleri uzun süreli pişirme gerektirmez.

Pazartesi

• Kahvaltı: Yunan yoğurtlu, çilekli ve muzlu yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Tavuk, pilav ve fırında brokoli.
• Akşam yemeği: Patatesli hindi köftesi ve salatalık-domates salatası.

Salı

• Kahvaltı: Ispanaklı yumurta ve tam buğday tost.
• Öğle yemeği: Tavuklu, yeşil salatalı, biberli ve yoğurt soslu tortilla.
• Akşam yemeği: Fırında somon, kinoa ve kabak.

Çarşamba

• Kahvaltı: Çilekli, chia tohumlu ve muzlu Yunan yoğurdu.
• Öğle yemeği: Hindi köfteli, pilavlı, havuçlu ve brokolili kase.
• Akşam yemeği: Ton balıklı, domatesli, ıspanaklı ve sarımsaklı makarna.

Perşembe

• Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve muzlu yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Tavuklu, kinoalı, salatalıklı, domatesli ve avokadolu salata.
• Akşam yemeği: Patatesli, dolmalık biberli ve yeşil salatalı fırında tavuk.

Cuma

• Kahvaltı: Yumurta, tost ve taze domates.
• Öğle yemeği: Hindi köfteli, yeşillikli ve sebzeli tortilla.
• Akşam yemeği: Pilavlı ve brokolili somon.

Cumartesi

• Kahvaltı: Çilekli ve chialı yoğurt.
• Öğle yemeği: Sebze ve garnitürlü kasede kalan tavuk veya hindi.
• Akşam yemeği: Sebzeli, peynirli ve patatesli omlet.

Pazar

• Kahvaltı: Yoğurtlu ve meyveli yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Ton balıklı, nohutlu, salatalıklı, domatesli ve yeşillikli salata.
• Akşam yemeği: Esnek seçenek - makarna, tortilla veya kalan malzemelerden oluşan bir yemek.

Her akşam yemeğini tamamen önceden hazırlamak zorunda değilsiniz. Yemek hazırlığının amacı temeli hazırlamaktır. Pirinç pişirildiğinde, sebzeler yıkandığında ve protein hazır olduğunda, akşam yemeği bir saat yerine 10-15 dakika sürer.

Plan nasıl kategorilere göre bir alışveriş listesine dönüşür

Önce yemekleri yazın, ardından tekrarlanan malzemeleri yazın. Tavuk üç öğle yemeğinde ve bir akşam yemeğinde geçiyorsa, listeye dört kez eklemeyin: gerekli porsiyonları toplayın ve toplam miktarı satın alın. Listeyi doğru yapmanın en basit yolu budur.

Pickt'te yemek planı hızla ortak bir alışveriş listesine dönüşür. Kategoriler oluşturun, miktarlarıyla birlikte malzemeleri ekleyin ve listeyi markete gidecek kişiye gönderin. Alışveriş sırasında öğeleri doğrudan Telegram'da işaretleyin - değişiklikler listedeki tüm katılımcılar tarafından anında görülür.

Bu örnek plan için hazır alışveriş listesi

• Protein ve süt ürünleri: tavuk göğsü - 2 kg; hindi kıyması - 1,2 kg; somon fileto - 600 g; konserve ton balığı - 4 kutu; nohut - 2 kutu; yumurta - 24 adet; Yunan yoğurdu - 1,5 kg; sert peynir - 200 g.
• Tahıllar, ekmek ve garnitürler: yulaf ezmesi - 500 g; pirinç - 1 kg; kinoa - 500 g; tam buğday makarna - 500 g; patates - 2 kg; tam buğday ekmeği - 1 somun; tortilla - 1 paket.
• Sebzeler ve yeşillikler: brokoli - 1,2 kg; havuç - 1 kg; dolmalık biber - 8 adet; kabak - 4 adet; domates - 1,5 kg; salatalık - 4 adet; ıspanak - 300 g; yeşil salata - 500 g; soğan - 1 kg; sarımsak - 2 baş; avokado - 4 adet; limon - 3 adet.
• Meyveler ve ekstralar: muz - 7 adet; dondurulmuş çilek - 500 g; chia tohumu - 100 g; fıstık ezmesi - 300 g.
• Tat ve soslar için: zeytinyağı, tuz, karabiber, kırmızı biber, kuru otlar, soya sosu, hardal, domates sosu.

Satın almadan önce mutfak stoklarınızı kontrol edin. Yağ, baharat, sos, tahıl ve dondurulmuş sebzeler genellikle zaten evde bulunur. Pickt'te bu tür öğeleri ayrı bir 'Evde kontrol et' kategorisinde bırakmak ve çıkmadan önce fazlalıkları hızla silmek uygundur.

Pazar yemeği hazırlığı: 2 saatte adım adım

Hızlı yemek hazırlığının ana sırrı, işlemleri paralel yürütmektir. Fırın sebzeler ve tavukla çalışırken, ocakta tahıllar pişer ve siz salataları ve haftanın ilk günleri için porsiyonları hazırlarsınız.

1. Fırını 200°C'ye ısıtın. Patatesleri, brokoliyi, havuçları, biberleri ve kabakları yıkayıp doğrayın.
2. Pirinci ve kinoayı pişirmeye başlayın. Aynı anda hızlı kahvaltılar ve atıştırmalıklar için yumurtaları haşlayın.
3. Bir fırın tepsisine tavuğu, ikincisine sebzeleri ve patatesleri yerleştirin. Zeytinyağı, tuz, karabiber, kırmızı biber ve kuru otlar ekleyin.
4. Hindi kıymasını soğan, sarımsak, baharat ve yumurta ile karıştırın. Köfteleri şekillendirin ve tavuktan sonra veya yer varsa yanında pişirin.
5. Her şey pişerken taze sebzeleri doğrayın, yeşil salatayı yıkayın ve Yunan yoğurdu, limon suyu, hardal ve baharatlardan basit bir sos hazırlayın.
6. Hazır bileşenleri kaplara dağıtın: birkaç tam öğle yemeği, ayrı garnitür, sebze ve protein porsiyonları.
7. Somunu en yakın iki akşam yemeği için pişirmek veya taze kalması için porsiyonlar halinde dondurmak daha iyidir.

21 öğünün tamamını paketlemeye çalışmayın. 6-8 öğle yemeği, birkaç hazır akşam yemeği ve ana hazırlıkları yapmak yeterlidir. Gerisini birkaç dakika içinde bileşenlerden birleştirirsiniz.

Saklama ve kaplar

Sıkı kapaklı kaplar seçin ve en iyisi birkaç boyutu aynı anda kullanın. Büyük olanlar garnitürler ve kavrulmuş sebzeler için, orta boy olanlar hazır öğle yemekleri için, küçük olanlar soslar, çilekler ve doğranmış sebzeler için uygundur.

Pişmiş tavuk, hindi, pirinç, kinoa ve kavrulmuş sebzeleri buzdolabında 3-4 güne kadar saklayın. Haftanın ikinci yarısı için porsiyonları pişirme gününde dondurmak daha iyidir. Bir gece önce buzdolabına alın - ertesi gün öğle yemeğine hazır olur.

Yeşil salatayı sostan ayrı saklayın ve salatalık ile domatesleri servise yakın ekleyin. Böylece doku taze kalır. Balığı pişirdikten sonra 1-2 gün içinde tüketmek en iyisidir.

Kapları tarih ve yemek adıyla etiketleyin. Bu bir dakika sürer, ancak buzdolabının uzak köşesindeki yiyecekleri unutmanızı önler. Pickt'teki listeyi şablon olarak kaydedin: gelecek hafta kopyalayın, birkaç yemeği değiştirin ve doğru bir planla tekrar alışverişe çıkın.