Il pranzo al lavoro spesso sembra una piccola spesa: caffè, pranzo d'affari, consegna a domicilio nei giorni impegnati. Ma è proprio questa abitudine che diventa impercettibilmente una delle voci di spesa più sottovalutate. In un mese, i pranzi acquistati possono raggiungere una somma paragonabile a una parte significativa del budget alimentare di una famiglia o anche a diversi acquisti domestici importanti. Il pranzo fatto in casa di solito costa molto meno: compri ingredienti per più porzioni, usi gli avanzi della cena e controlli le dimensioni delle porzioni.
Risparmiare sui pranzi non significa mangiare grano saraceno insapore in un contenitore di plastica. Basta una volta creare un comodo kit, comporre un menu di pranzi per la settimana e tenere una lista della spesa separata per il lunchbox. Così la domanda 'cosa portare a pranzo al lavoro' smetterà di presentarsi ogni mattina cinque minuti prima di uscire.
Kit del pranzo: quattro elementi che non stancano
Il pranzo più semplice da portare per una settimana si costruisce con la formula: base + proteine + verdure + salsa. Cambiando almeno un componente, ottieni un nuovo piatto con ingredienti familiari e non passi ogni sera ai fornelli.
- Base: grano saraceno, bulgur, riso, cuscus, pasta, patate o pane pita integrale.
- Proteine: pollo, tacchino, uova, tonno, fagioli, ceci, formaggio spalmabile, tofu al forno o polpette fatte in casa.
- Verdure: cetrioli, pomodorini, peperoni dolci, carote, cavolo, erbe aromatiche, zucchine al forno, broccoli.
- Salsa: yogurt con senape, salsa di pomodoro, hummus, olio d'oliva con limone, salsa di soia con sesamo.
È più comodo preparare due basi e due tipi di proteine la domenica o il lunedì sera. Ad esempio, cuocere bulgur e pasta, arrostire pollo e verdure, aprire una lattina di ceci. Poi basta distribuire gli ingredienti nei contenitori. La salsa è meglio portarla separatamente: così l'insalata non si inzuppa e il cereale mantiene la consistenza.
Cosa non si rovina e non profuma in tutto l'ufficio?
La regola principale del pranzo in ufficio è scegliere alimenti che resistano tranquillamente qualche ora in borsa e non siano troppo aromatici. Pesce, uova sode, condimenti all'aglio, cavolo riscaldato e piatti con molto cipollotto possono essere gustosi, ma non sempre comodi per i colleghi.
Opzioni neutre e pratiche: pollo arrosto, tacchino, polpette di pollame, fagioli, ceci, formaggio a pasta dura, insalate di verdure, cereali e pasta. Se in ufficio fa caldo o il contenitore starà fuori dal frigorifero per più di due o tre ore, scegli una borsa termica con accumulatori di freddo.
Cinque combinazioni per la settimana lavorativa
- Lunedì: bulgur, pollo, peperoni arrostiti e salsa allo yogurt e senape.
- Martedì: pasta, tacchino, pomodorini, spinaci e un po' di pesto.
- Mercoledì: wrap di pane pita con hummus, pollo, cetriolo, carote e insalata.
- Giovedì: grano saraceno, ceci, broccoli e salsa di soia con limone.
- Venerdì: zuppa di verdure autunnale frullata in thermos, pane integrale e formaggio.
Questo menu di pranzi per la settimana è facile da adattare alla stagione, agli sconti al supermercato e alle preferenze personali. Non cercare una varietà perfetta: basta alternare sapori e modi di presentazione.
Come preparare il pranzo in 10 minuti la sera?
La preparazione rapida è possibile se non cucini ogni giorno un piatto completamente nuovo. La sera trasferisci una parte della base già pronta in un contenitore, aggiungi proteine e verdure, metti la salsa in un vasetto piccolo. Ci vogliono davvero circa dieci minuti, soprattutto se gli ingredienti sono già lavati, tagliati e ben visibili in frigorifero.
Un'abitudine utile è cucinare una o due porzioni in più per la cena. Pollo arrosto, tacchino stufato, contorno o verdure diventano automaticamente la base per il giorno dopo. Non devi portare al lavoro una copia esatta della cena: avvolgi carne e verdure nel pane pita, aggiungi un'altra salsa o mescola con un cereale.
Per non dimenticare gli ingredienti, tieni una lista separata proprio per i pranzi di lavoro. Con Pickt è comodo creare una lista della spesa condivisa in Telegram e non mescolare la lista per il lunchbox con la spesa familiare generale. Se i pranzi li preparano due persone, entrambi possono aggiungere contenitori finiti, frutta, cereali o salse durante la settimana.
Tabella di preparazione dei pranzi
| Giorno | Pranzo | Cosa si prepara con la cena della sera prima |
|---|---|---|
| Lunedì | Bulgur con pollo e verdure | Domenica cuocere il bulgur, arrostire pollo e peperoni |
| Martedì | Pasta con tacchino e pomodori | Cuocere la pasta, arrostire o stufare il tacchino |
| Mercoledì | Wrap di pane pita con hummus e pollo | Tagliare le verdure, tenere una parte del pollo cotto |
| Giovedì | Grano saraceno con ceci e broccoli | Cuocere il grano saraceno, arrostire i broccoli o sbollentarli velocemente |
| Venerdì | Zuppa in thermos con pane e formaggio | Preparare la zuppa giovedì sera o usare una porzione congelata |
Cosa fare se al lavoro non c'è il microonde?
L'assenza del microonde non è un motivo per passare a pasticceria e spuntini casuali. I pranzi freddi possono essere sazianti se contengono proteine, carboidrati complessi e verdure. Scegli piatti che sono buoni appena tolti dal frigorifero: insalate con cereali, wrap di pane pita, pasta con verdure, sandwich, bento con pollo e formaggio.
- Cuscus con ceci, cetriolo, pomodori ed erbe aromatiche.
- Pane pita con tacchino, formaggio spalmabile e insalata.
- Pasta con pollo, rucola e salsa pesto.
- Insalata di grano saraceno, verdure arrostite e feta.
- Set 'fai da te': cracker integrali, formaggio, verdure, hummus e pollo.
In autunno, il thermos alimentare è particolarmente utile. La zuppa calda nel thermos è una delle opzioni più confortevoli: lenticchie, pollo con verdure, pomodoro con fagioli o crema di zucca. Prima di riempirlo, sciacqua il thermos con acqua bollente, poi versa il piatto molto caldo. Così il pranzo rimarrà caldo fino alla pausa pranzo.
Stoviglie che rendono comodo il pranzo fatto in casa
Non serve comprare un costoso set di accessori. Inizia con alcune cose che usi davvero ogni giorno.
- Due o tre contenitori ermetici da circa 700–1000 ml per i piatti principali.
- Vasetti piccoli per salse, noci e condimenti.
- Thermos alimentare per zuppa, porridge o stufato caldo.
- Posate riutilizzabili e tovagliolo, comodi da tenere al lavoro.
- Borsa termica o copertura termica compatta, se non c'è il frigorifero in ufficio.
Etichetta i contenitori o riserva loro uno scaffale separato: così non spariranno negli armadietti della cucina. Un altro trucco pratico è tenere una scorta di cracker, tè e posate nella scrivania.
Lista della spesa unica per la settimana di pranzi
Questo set è pensato per una persona e copre cinque diversi pranzi di lavoro. Per due, moltiplica semplicemente gli ingredienti principali per due; salse, spezie e olio di solito non richiedono un raddoppio esatto, se già li hai in casa.
- Filetto di pollo o cosce disossate — circa 600–700 g.
- Filetto di tacchino — circa 300–400 g.
- Ceci in scatola — 1 lattina.
- Bulgur — 200 g.
- Grano saraceno — 150–200 g.
- Pasta — 200 g.
- Pane pita integrale — 1–2 fogli.
- Hummus — 1 confezione piccola.
- Broccoli — 1 confezione o una testa piccola.
- Peperoni dolci — 2 pezzi.
- Cetrioli — 2 pezzi.
- Pomodorini — 1 confezione.
- Carote, insalata, cipolla — a piacere.
- Zucca o mix di verdure per zuppa — circa 500–700 g.
- Formaggio a pasta dura o spalmabile, yogurt naturale.
- Pane o cracker, limone, senape, salsa di soia, spezie.
È comodo salvare la lista in Pickt separatamente dalla spesa domestica: così vedi cosa serve solo per i pranzi e non compri extra. Una sera di pianificazione, una preparazione di base e contenitori chiari danno non solo risparmio sui pranzi, ma anche una mattina tranquilla senza decisioni dell'ultimo minuto.
