Le déjeuner au travail semble souvent être une petite dépense : café, déjeuner d'affaires, livraison lors des journées chargées. Mais c'est précisément cette habitude qui devient discrètement l'un des postes de dépenses les plus sous-estimés. Sur un mois, les déjeuners achetés peuvent représenter une somme comparable à une part notable du budget alimentaire d'une famille, voire à plusieurs gros achats ménagers. Un déjeuner fait maison coûte généralement beaucoup moins cher : vous achetez des aliments pour plusieurs portions, vous utilisez les restes du dîner et vous contrôlez la taille des portions.
Économiser sur les déjeuners ne signifie pas manger du sarrasin sans goût dans un contenant en plastique. Il suffit de mettre en place une fois un système pratique, de composer un menu de déjeuners pour la semaine et de tenir une liste de courses dédiée aux lunchbox. Ainsi, la question « que prendre pour déjeuner au travail » ne se posera plus chaque matin cinq minutes avant de partir.
Le kit de déjeuner : quatre éléments qui ne lassent pas
Le déjeuner à emporter le plus simple pour la semaine repose sur une formule : base + protéines + légumes + sauce. En changeant ne serait-ce qu'un composant, vous obtenez un nouveau plat à partir d'aliments habituels sans passer chaque soir aux fourneaux.
- Base : sarrasin, boulgour, riz, couscous, pâtes, pommes de terre ou pain lavash complet.
- Protéines : poulet, dinde, œufs, thon, haricots, pois chiches, fromage frais, tofu cuit au four ou galettes maison.
- Légumes : concombres, tomates cerises, poivrons, carottes, chou, herbes fraîches, courgettes rôties, brocoli.
- Sauce : yaourt à la moutarde, sauce tomate, houmous, huile d'olive au citron, sauce soja au sésame.
Le plus pratique est de préparer deux bases et deux types de protéines le dimanche ou le lundi soir. Par exemple, cuire du boulgour et des pâtes, rôtir du poulet et des légumes, ouvrir une boîte de pois chiches. Ensuite, il ne reste plus qu'à répartir les ingrédients dans les contenants. Il est préférable de garder la sauce à part : ainsi la salade ne ramollit pas et les céréales conservent leur texture.
Qu'est-ce qui ne s'abîme pas et ne sent pas dans tout le bureau ?
La règle d'or du déjeuner de bureau est de choisir des aliments qui survivent tranquillement plusieurs heures dans un sac et qui ne sont pas trop odorants. Le poisson, les œufs durs, les vinaigrettes à l'ail, le chou réchauffé et les plats riches en oignons peuvent être délicieux, mais pas toujours agréables pour les collègues.
Les options neutres et pratiques : poulet rôti, dinde, galettes de volaille, haricots, pois chiches, fromage à pâte dure, salades de légumes, céréales et pâtes. S'il fait chaud au bureau ou si le contenant doit rester hors du réfrigérateur plus de deux à trois heures, optez pour un sac isotherme avec accumulateur de froid.
Cinq combinaisons pour la semaine de travail
- Lundi : boulgour, poulet, poivron rôti et sauce yaourt-moutarde.
- Mardi : pâtes, dinde, tomates cerises, épinards et un peu de pesto.
- Mercredi : wrap lavash au houmous, poulet, concombre, carottes et salade.
- Jeudi : sarrasin, pois chiches, brocoli et sauce soja-citron.
- Vendredi : soupe de légumes d'automne en thermos, pain complet et fromage.
Ce menu de déjeuners pour la semaine s'adapte facilement à la saison, aux promotions en magasin et aux préférences personnelles. Ne visez pas une diversité parfaite : il suffit d'alterner les saveurs et les façons de présenter.
Comment préparer son déjeuner en 10 minutes le soir ?
Une préparation rapide est possible si vous ne cuisinez pas un plat entièrement nouveau chaque jour. Le soir, transférez une partie de la base déjà préparée dans un contenant, ajoutez les protéines et les légumes, mettez la sauce dans un petit pot. Cela prend vraiment environ dix minutes, surtout si les aliments sont déjà lavés, coupés et bien visibles dans le réfrigérateur.
Une habitude utile est de cuisiner une à deux portions de plus au dîner. Le poulet rôti, la dinde mijotée, l'accompagnement ou les légumes deviennent automatiquement la base du lendemain. Il n'est pas nécessaire d'emporter une copie exacte du dîner : enveloppez la viande et les légumes dans du lavash, ajoutez une autre sauce ou mélangez avec des céréales.
Pour ne pas oublier les ingrédients, tenez une liste séparée pour les déjeuners de travail. Dans Pickt, il est facile de créer une liste de courses partagée dans Telegram et de ne pas mélanger la liste des lunchbox avec les achats familiaux. Si deux personnes préparent leurs déjeuners, elles peuvent toutes deux ajouter les contenants vides, les fruits, les céréales ou les sauces au fil de la semaine.
Tableau de préparation des déjeuners
| Jour | Déjeuner | Ce qui se prépare avec le dîner de la veille |
|---|---|---|
| Lundi | Boulgour au poulet et légumes | Dimanche : cuire le boulgour, rôtir le poulet et le poivron |
| Mardi | Pâtes à la dinde et tomates | Cuire les pâtes, rôtir ou mijoter la dinde |
| Mercredi | Wrap lavash au houmous et poulet | Couper les légumes, garder une partie du poulet cuit |
| Jeudi | Sarrasin aux pois chiches et brocoli | Cuire le sarrasin, rôtir ou blanchir rapidement le brocoli |
| Vendredi | Soupe en thermos avec pain et fromage | Préparer la soupe jeudi soir ou utiliser une portion congelée |
Que faire s'il n'y a pas de micro-ondes au travail ?
L'absence de micro-ondes n'est pas une raison pour se tourner vers la pâtisserie et les grignotages aléatoires. Les déjeuners froids peuvent être copieux s'ils contiennent des protéines, des glucides complexes et des légumes. Choisissez des plats savoureux directement sortis du réfrigérateur : salades de céréales, wraps au lavash, pâtes aux légumes, sandwichs, bento au poulet et fromage.
- Couscous aux pois chiches, concombre, tomates et herbes fraîches.
- Lavash à la dinde, fromage frais et salade.
- Pâtes au poulet, roquette et sauce pesto.
- Salade de sarrasin, légumes rôtis et feta.
- Assortiment « à assembler soi-même » : pains croustillants complets, fromage, légumes, houmous et poulet.
En automne, le thermos alimentaire est particulièrement utile. Une soupe chaude en thermos est l'une des options les plus réconfortantes : lentilles, poulet aux légumes, tomates aux haricots ou velouté de potiron. Avant de remplir, rincez le thermos à l'eau bouillante, puis versez un plat très chaud. Ainsi, le déjeuner restera chaud jusqu'à la pause déjeuner.
La vaisselle qui rend le déjeuner maison pratique
Pas besoin d'acheter un ensemble d'accessoires coûteux. Commencez par quelques articles réellement utilisés chaque jour.
- Deux ou trois contenants hermétiques d'environ 700 à 1000 ml pour les plats principaux.
- Petits pots pour les sauces, les noix et les vinaigrettes.
- Thermos alimentaire pour la soupe, les céréales ou le ragoût chaud.
- Couverts réutilisables et serviette, faciles à ranger au travail.
- Sac isotherme ou housse thermique compacte s'il n'y a pas de réfrigérateur au bureau.
Étiquetez les contenants ou réservez-leur une étagère dédiée : ils ne disparaîtront pas dans les placards de la cuisine. Autre astuce pratique : gardez une réserve de pains croustillants, de thé et de couverts dans votre tiroir de bureau.
Liste de courses unique pour la semaine de déjeuners
Cet ensemble est prévu pour une personne et couvre cinq déjeuners de travail différents. Pour deux, multipliez simplement les produits principaux par deux ; les sauces, les épices et l'huile ne nécessitent généralement pas d'être doublées si vous en avez déjà à la maison.
- Filet de poulet ou hauts de cuisse désossés — environ 600 à 700 g.
- Filet de dinde — environ 300 à 400 g.
- Pois chiches en conserve — 1 boîte.
- Boulgour — 200 g.
- Sarrasin — 150 à 200 g.
- Pâtes — 200 g.
- Pain lavash complet — 1 à 2 feuilles.
- Houmous — 1 petit pot.
- Brocoli — 1 sachet ou une petite tête.
- Poivrons — 2 pièces.
- Concombres — 2 pièces.
- Tomates cerises — 1 barquette.
- Carottes, salade verte, oignons — selon votre goût.
- Potiron ou mélange de légumes pour soupe — environ 500 à 700 g.
- Fromage à pâte dure ou fromage frais, yaourt nature.
- Pain ou pains croustillants, citron, moutarde, sauce soja, épices.
Il est pratique de conserver cette liste dans Pickt séparément des achats ménagers : vous voyez ainsi ce qui est nécessaire pour les déjeuners et évitez d'acheter en trop. Une soirée de planification, une préparation de base et des contenants clairs offrent non seulement des économies sur les déjeuners, mais aussi des matins sereins sans décision de dernière minute.
