Mittagessen für die Woche vorbereiten: So sparen Sie bei Business-Lunches

Das Mittagessen bei der Arbeit scheint oft eine kleine Ausgabe zu sein: Kaffee, Business-Lunch, Lieferung an einem stressigen Tag. Doch genau diese Gewohnheit wird unmerklich zu einem der am meisten unterschätzten Ausgabenposten. Im Laufe eines Monats können gekaufte Mittagessen eine Summe ergeben, die einem beträchtlichen Teil des Lebensmittelbudgets einer Familie oder sogar mehreren größeren Haushaltskäufen entspricht. Ein selbst zubereitetes Mittagessen ist in der Regel um ein Vielfaches günstiger: Sie kaufen Lebensmittel für mehrere Portionen, verwenden Reste vom Abendessen und kontrollieren die Portionsgröße.

Beim Mittagessen zu sparen bedeutet nicht, geschmacklosen Buchweizen aus einem Plastikbehälter zu essen. Es reicht, einmal einen praktischen Baukasten zusammenzustellen, einen Essensplan für die Woche zu erstellen und eine separate Lunchbox-Einkaufsliste zu führen. Dann taucht die Frage „Was nehme ich zum Mittagessen mit zur Arbeit?“ nicht mehr jeden Morgen fünf Minuten vor dem Aufbruch auf.

Der Mittagessen-Baukasten: vier Elemente, die nicht langweilig werden

Das einfachste Mittagessen für die Woche folgt der Formel: Basis + Protein + Gemüse + Sauce. Wenn Sie nur eine Komponente ändern, erhalten Sie ein neues Gericht aus vertrauten Zutaten, ohne jeden Abend am Herd zu stehen.

• Basis: Buchweizen, Bulgur, Reis, Couscous, Pasta, Kartoffeln oder Vollkorn-Fladenbrot.
• Protein: Hähnchen, Pute, Eier, Thunfisch, Bohnen, Kichererbsen, Hüttenkäse, gebackener Tofu oder hausgemachte Frikadellen.
• Gemüse: Gurken, Kirschtomaten, Paprika, Karotten, Kohl, Blattgemüse, gebackene Zucchini, Brokkoli.
• Sauce: Joghurt mit Senf, Tomatensauce, Hummus, Olivenöl mit Zitrone, Sojasauce mit Sesam.

Am bequemsten ist es, am Sonntag- oder Montagabend zwei Basen und zwei Proteinarten zuzubereiten. Zum Beispiel Bulgur und Pasta kochen, Hähnchen und Gemüse backen, eine Dose Kichererbsen öffnen. Danach müssen Sie nur noch die Zutaten in Behälter verteilen. Die Sauce sollten Sie separat mitnehmen: So wird der Salat nicht matschig und das Getreide behält seine Textur.

Was verdirbt nicht und stinkt nicht im ganzen Büro?

Die wichtigste Regel für das Büro-Mittagessen ist, Lebensmittel zu wählen, die problemlos ein paar Stunden in der Tasche überstehen und nicht zu stark riechen. Fisch, hartgekochte Eier, Knoblauchdressings, aufgewärmter Kohl und Gerichte mit viel Zwiebel mögen lecker sein, sind aber nicht immer angenehm für Kollegen.

Neutrale und praktische Optionen: gebackenes Hähnchen, Pute, Geflügelfrikadellen, Bohnen, Kichererbsen, Hartkäse, Gemüsesalate, Getreide und Pasta. Wenn es im Büro heiß ist oder der Behälter länger als zwei bis drei Stunden ohne Kühlschrank auskommen muss, wählen Sie eine Kühltasche mit Kühlakkus.

Fünf Kombinationen für die Arbeitswoche

• Montag: Bulgur, Hähnchen, gebackene Paprika und Joghurt-Senf-Sauce.
• Dienstag: Pasta, Pute, Kirschtomaten, Spinat und etwas Pesto.
• Mittwoch: Fladenbrot-Rolle mit Hummus, Hähnchen, Gurke, Karotte und Salat.
• Donnerstag: Buchweizen, Kichererbsen, Brokkoli und Sojasauce mit Zitrone.
• Freitag: Herbstliche Gemüsesuppe als Püree in der Thermoskanne, Vollkornbrot und Käse.

Dieser Essensplan für die Woche lässt sich leicht an die Saison, Angebote im Geschäft und persönliche Vorlieben anpassen. Streben Sie nicht nach perfekter Abwechslung: Es reicht, Geschmacksrichtungen und Präsentationsarten abzuwechseln.

Wie stellt man das Mittagessen abends in 10 Minuten zusammen?

Schnelles Zusammenstellen ist möglich, wenn Sie nicht jeden Tag ein komplett neues Gericht kochen. Abends legen Sie einen Teil der vorbereiteten Basis in einen Behälter, fügen Protein und Gemüse hinzu und geben die Sauce in ein kleines Glas. Das dauert wirklich nur etwa zehn Minuten, besonders wenn die Zutaten bereits gewaschen, geschnitten und gut sichtbar im Kühlschrank stehen.

Eine nützliche Gewohnheit ist, beim Abendessen ein bis zwei Portionen mehr zu kochen. Gebackenes Hähnchen, geschmorte Pute, Beilagen oder Gemüse werden automatisch zur Grundlage für den nächsten Tag. Dabei müssen Sie nicht exakt dasselbe Abendessen mit zur Arbeit nehmen: Wickeln Sie Fleisch und Gemüse in Fladenbrot, fügen Sie eine andere Sauce hinzu oder mischen Sie es mit Getreide.

Um Zutaten nicht zu vergessen, führen Sie eine separate Liste speziell für Arbeitsmittagessen. In Pickt können Sie bequem eine gemeinsame Einkaufsliste in Telegram erstellen und die Lunchbox-Einkaufsliste nicht mit dem allgemeinen Familieneinkauf für zu Hause vermischen. Wenn zwei Personen Mittagessen zusammenstellen, können beide im Laufe der Woche leere Behälter, Obst, Getreide oder Saucen hinzufügen.

Tabelle zum Zusammenstellen der Mittagessen

Was tun, wenn es bei der Arbeit keine Mikrowelle gibt?

Das Fehlen einer Mikrowelle ist kein Grund, auf Gebäck und wahllose Snacks umzusteigen. Kalte Mittagessen können sättigend sein, wenn sie Protein, komplexe Kohlenhydrate und Gemüse enthalten. Wählen Sie Gerichte, die direkt aus dem Kühlschrank schmecken: Salate mit Getreide, Fladenbrot-Rollen, Pasta mit Gemüse, Sandwiches, Bento mit Hähnchen und Käse.

• Couscous mit Kichererbsen, Gurke, Tomaten und Kräutern.
• Fladenbrot mit Pute, Hüttenkäse und Salat.
• Pasta mit Hähnchen, Rucola und Pesto-Sauce.
• Salat aus Buchweizen, gebackenem Gemüse und Feta.
• „Mach es selbst“-Set: Vollkornbrot, Käse, Gemüse, Hummus und Hähnchen.

Im Herbst ist eine Lebensmittel-Thermoskanne besonders nützlich. Heiße Suppe in der Thermoskanne ist eine der bequemsten Optionen: Linsensuppe, Hühnersuppe mit Gemüse, Tomatensuppe mit Bohnen oder Kürbiscremesuppe. Spülen Sie die Thermoskanne vor dem Befüllen mit kochendem Wasser aus und füllen Sie dann das sehr heiße Gericht ein. So bleibt das Mittagessen bis zur Mittagspause warm.

Geschirr, das das selbst zubereitete Mittagessen bequem macht

Sie müssen kein teures Zubehörset kaufen. Beginnen Sie mit ein paar Dingen, die wirklich täglich genutzt werden.

• Zwei bis drei luftdichte Behälter mit einem Volumen von etwa 700–1000 ml für Hauptgerichte.
• Kleine Gläser für Saucen, Nüsse und Dressings.
• Lebensmittel-Thermoskanne für Suppe, Brei oder warmen Eintopf.
• Mehrweg-Besteck und eine Serviette, die praktisch bei der Arbeit aufbewahrt werden.
• Kühltasche oder kompakte Thermohülle, falls es keinen Bürokühlschrank gibt.

Beschriften Sie die Behälter oder geben Sie ihnen ein eigenes Regal: So verschwinden sie nicht in den Küchenschränken. Ein weiterer praktischer Tipp ist, einen Vorrat an Brot, Tee und Besteck in der Schreibtischschublade zu haben.

Eine gemeinsame Einkaufsliste für die Mittagessen der Woche

Dieses Set ist für eine Person gedacht und deckt fünf verschiedene Arbeitsmittagessen ab. Für zwei Personen multiplizieren Sie einfach die Hauptzutaten mit zwei; Saucen, Gewürze und Öl müssen in der Regel nicht exakt verdoppelt werden, wenn sie bereits zu Hause vorhanden sind.

• Hähnchenfilet oder entbeinte Hähnchenschenkel – etwa 600–700 g.
• Putenfilet – etwa 300–400 g.
• Kichererbsen aus der Dose – 1 Dose.
• Bulgur – 200 g.
• Buchweizen – 150–200 g.
• Pasta – 200 g.
• Vollkorn-Fladenbrot – 1–2 Blätter.
• Hummus – 1 kleine Packung.
• Brokkoli – 1 Packung oder ein kleiner Kopf.
• Paprika – 2 Stück.
• Gurken – 2 Stück.
• Kirschtomaten – 1 Packung.
• Karotten, Salatblätter, Zwiebeln – nach Geschmack.
• Kürbis oder Gemüsemischung für Suppe – etwa 500–700 g.
• Hartkäse oder Hüttenkäse, Naturjoghurt.
• Brot oder Knäckebrot, Zitrone, Senf, Sojasauce, Gewürze.

Die Liste lässt sich bequem in Pickt getrennt von den Haushaltskäufen speichern: So sehen Sie, was genau für die Mittagessen benötigt wird, und kaufen nichts Überflüssiges. Ein Abend Planung, eine grundlegende Vorbereitung und klare Behälter bringen nicht nur Einsparungen beim Mittagessen, sondern auch einen ruhigen Morgen ohne Entscheidungen in letzter Minute.